A munkaasztalnál töltött hosszú órák gyakran okoznak feszültséget a hátban, a nyakban és a vállakban. Idővel ez testtartásbeli változásokhoz és kényelmetlenséghez vezethet, ami kihat az általános közérzetre. Ha a munkája miatt folyamatosan a számítógép előtt ül, akkor elsődleges feladatként kell figyelnie a testhelyzetére.

A munkahely megszervezése

A kényelem és a helyes üléshelyzet a munkahely kialakításával kezdődik. A szék és az asztal magasságának a testmagasságnak kell megfelelnie, hogy a kezek szabadon feküdjenek a felületen, a lábak pedig teljesen a padlón álljanak. A monitort jobb, ha szemmagasságba helyezzük, hogy ne kelljen folyamatosan előre hajtani a fejet.

A terhelés csökkentése érdekében a szék háttámlájának támasztania kell a derékrészt. Ehhez kiegészítő kiegészítőként használhat egy kis párnát. A monitor vagy laptop képernyőjén megjelenő információknak jól láthatónak kell lenniük, hogy elkerülhető legyen a gyakori hajolgatás, amely fokozatosan görnyedt testtartást eredményez. A nap folyamán érdemes figyelni néhány apró részletre, amelyek befolyásolják a test tartását:

• a billentyűzet és az egér elhelyezkedésének lehetővé kell tennie, hogy a könyökök közel legyenek a testhez;
• nem szabad hosszú ideig ülni úgy, hogy az egyik láb a másikra van vetve;
• a telefon, a dokumentumok és az írószerek legyenek kéznél, hogy ne kelljen túl messzire nyúlni értük.

A testtartást támogató szokások

Még a tökéletes szék sem véd a fáradtságtól, ha egész nap mozdulatlanul ülünk. A rendszeres szünetek nemcsak az izmok ellazításában segítenek, hanem serkentik a vérkeringést is. Optimális esetben 40–50 percenként fel kell állni és sétálni egy kicsit, néhány egyszerű nyak- és vállgyakorlatot végezni. Még a szünetekben is, amikor a barátaival cseveg vagy azonnali kifizetésű online casino azonnali kifizetés, a testtartásra való odafigyelés segít elkerülni sok kellemetlenséget.

A leghasznosabbak azok a mozgások, amelyek erősítik a hát és a has izmait, mivel ezek tartják a gerincet a megfelelő helyzetben. Ezeket az irodában és otthon is elvégezhetjük, könnyű nyújtó gyakorlatokkal kombinálva:

• sima körkörös mozgások a vállakkal előre és hátra.
• könnyű fejbillentések oldalra, néhány másodpercig tartva.
• A lapockák összehúzása, amelynek során a vállak hátra és lefelé mozdulnak.

A munkanap során érdemes figyelni a test jelzéseire. A nyak vagy a derék feszültsége okot ad a testtartás megváltoztatására vagy egy kis szünetre. A hát helyzetének tudatos ellenőrzése fokozatosan szokássá válik, amely az irodán kívül is megmarad.

További módszerek a hát megerősítésére

A helyes ülés és a rendszeres szünetek mellett léteznek olyan módszerek is, amelyekkel javítható az izomtónus és kialakítható a helyes testtartás. A jóga vagy a pilates fejleszti a rugalmasságot és erősíti a gerincet tartó mély izmokat. Az úszás segít egyenletesen terhelni a testet és oldja a feszültséget, amely ülő munkával halmozódik fel. A következő szokások segítik a hátizmok normális működését:

• kényelmes, stabil talpú cipő viselése;
• a nehéz táskák egy vállon való hordásának elkerülése;
• a normális testsúly fenntartása.

Ha a munka folyamatos laptop-használattal jár, akkor érdemes külső monitort és billentyűzetet csatlakoztatni, hogy kiegyenesedjen a testhelyzet és csökkenjen a nyak hajlítása. Erős és rugalmas izmokat nem lehet egy nap alatt kialakítani. A rendszeres és mérsékelt terhelés eredményt hoz, amely látható lesz a tükörben és hatással lesz az általános közérzetre.

A testtartás megőrzése a részletekre való odafigyelést és a testünkkel való törődést igényli. A munkahely megfelelő megszervezése, a rendszeres mozgás és az izmok erősítése segít a nőknek elkerülni a hátfájást és magabiztosnak érezni magukat, függetlenül attól, hogy hány órát töltenek a számítógép előtt.